SALUD

Cómo mejorar tu resistencia cardiovascular

En esta oportunidad, vamos a repasar dos de los entrenamientos más útiles para desarrollar la resistencia cardiovascular. Además, también repasamos algunos factores importantes para lograrlo.
miércoles, 31 de julio de 2024 12:40
miércoles, 31 de julio de 2024 12:40

Una buena resistencia cardiovascular está en el corazón de cada actividad física. Esto hace que mejorarla sea un objetivo común para deportistas y entusiastas del fitness por igual. Más allá de esto, la resistencia cardiovascular no sólo es fundamental para aumentar el rendimiento en actividades físicas, sino que también es esencial para mantener una buena salud general.

 

 Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

La ventaja principal del HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es su eficiencia. Con una inversión pequeña de tiempo (y un gran esfuerzo en el medio) se pueden conseguir grandes resultados.

Estudios han demostrado que sesiones de HIIT de 20 a 30 minutos pueden ofrecer beneficios similares o superiores a los obtenidos con sesiones más largas. Esto se debe a que el cuerpo entrena mejor la fuerza en periodos de impacto que en momentos de cardio más prolongados. 

Por otro lado, otra de sus ventajas es su versatilidad, ya que es muy fácil de adaptar a las necesidades y posibilidades de cada persona, lo que habilita un avance gradual y seguro. Esto va a impedir lesiones de todo tipo, así como también es una manera de lograr una evolución mucho más progresiva. 

 

Implementación del HIIT

Para incorporar el HIIT en una rutina de entrenamiento, se recomienda comenzar con intervalos cortos, como 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 40 segundos de descanso. A medida que se mejora la resistencia, estos intervalos pueden ajustarse incrementando y reduciendo el tiempo de ejercicio intenso y descanso respectivamente.

Para poner un ejemplo, una persona puede alternar sprints de alta velocidad con caminatas ligeras. Este tipo de actividad no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también potencia la quema de calorías y la eficiencia metabólica.

 

Variedad en el HIIT

La variedad en el entrenamiento HIIT es fundamental para mantener el interés en las sesiones y no perder la motivación. Incorporar diferentes tipos de ejercicios, como sprints, saltos, y circuitos de cuerpo completo, ayuda a trabajar distintos grupos musculares y evita el estancamiento. Continuemos con la siguiente estrategia, que complementa perfectamente al HIIT. 


 

Crossfit

Pasemos ahora a un método de entrenamiento que ha ganado mucha traducción en los últimos veinte años, el crossfit. El crossfit implica la práctica de diversas actividades físicas para trabajar diferentes grupos musculares y sistemas energéticos. Este enfoque no solo previene el aburrimiento sino que también reduce el riesgo de lesiones al no sobrecargar un solo conjunto de músculos. Es por estas ventajas que ofrece que esta opción resulta una de las más elegidas por los deportistas que quieren lograr no solo una mejor apariencia, sino también un buen estado físico. 

 

Beneficios del crossfit

Al incorporar actividades variadas como el ciclismo, la natación y el running, el crossfit permite una recuperación activa de los músculos utilizados en el ejercicio principal, mientras se sigue mejorando la resistencia cardiovascular. 

Variar entre diferentes actividades también puede hacer que los entrenamientos sean más agradables y menos repetitivos. Esto tiene un impacto muy positivo en la motivación e incluso el disfrute.

 

Ejemplo de Rutina de crossfit

Un ejemplo de rutina de crossfit podría ser realizar sesiones de natación dos veces por semana, intercaladas con ciclismo y clases de spinning. Esta diversidad no solo mantiene el interés sino que también asegura un desarrollo equilibrado del cuerpo.

 

 

Algunos otros factores

 

Contar con equipo acorde

Tener el equipo adecuado es esencial para maximizar los beneficios del entrenamiento cardiovascular y evitar lesiones. El calzado, en particular, juega un papel crucial en el apoyo y la protección de los pies durante actividades físicas intensas. 

Para poner un ejemplo entre las varias marcas disponibles, las zapatillas Vans, conocidas por su durabilidad y estilo, son una opción popular entre muchos deportistas. 

Incorporar el calzado adecuado no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones, permitiendo que el entrenamiento sea más efectivo y seguro.

Por otro lado, para aquellos que buscan un calzado más especializado, las Vans deportivas proporcionan una combinación de soporte y comodidad específicamente diseñados para actividades de mayor intensidad. Estas zapatillas están equipadas con tecnologías avanzadas que ofrecen una mayor amortiguación y estabilidad, haciendo que sean una excelente opción para el entrenamiento cardiovascular.

 

Importancia de la Nutrición

Empecemos con la nutrición.  Esta juega un papel crucial en la mejora de la resistencia cardiovascular. Consumir una dieta equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables proporciona la energía necesaria para mantener los niveles de actividad física.

Los carbohidratos son esenciales para reponer las reservas de glucógeno en los músculos, mientras que las proteínas ayudan en la reparación y crecimiento muscular. Las grasas saludables son importantes para mantener la salud cardiovascular general.

 

 Hidratación y Suplementación

Más allá de la nutrición, la hidratación aparece como otro de los factores más importantes. Mantenerse hidratado es fundamental, especialmente durante los entrenamientos intensos y prolongados. La deshidratación puede reducir significativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. 

Además, algunos suplementos, como los electrolitos, pueden ser beneficiosos para mantener el equilibrio de líquidos y minerales en el cuerpo.

 

Importancia del Descanso

Por otra parte, el descanso adecuado es igualmente crucial para la mejora de la resistencia cardiovascular. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y repara, lo que es vital para el rendimiento y la salud general.

Se recomienda un mínimo de 7 horas de sueño de calidad por noche para optimizar la recuperación y el rendimiento deportivo.

 

Preguntas frecuentes 

¿Qué hacer para mejorar la resistencia cardiovascular?

Para mejorar la resistencia cardiovascular es necesario hacer ejercicio aeróbico sostenido. Este puede ser correr, hacer deportes de resistencia, nadar, o cualquier ejercicio que implique utilizar nuestro cuerpo durante largos periodos de tiempo.

 

¿Qué es la resistencia cardiovascular y cómo se mejora?

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad que tiene el cuerpo de transportar oxígeno a los músculos. El oxígeno es fundamental para su funcionamiento adecuado, por lo que la eficiencia con la que podamos hacerlo va a influir en nuestro desempeño. Para mejorarla, es necesario el ejercicio aeróbico.

 

¿Cuánto se tarda en mejorar la resistencia cardiovascular?

Esto va a depender mucho de cada persona, además del nivel de intensidad y regularidad del ejercicio físico que se practica. Sin embargo, en tan solo unas pocas semanas de ejercicio constante pueden verse mejoras. 

 

¿Qué hacer para mejorar el sistema cardiovascular?

Más allá del ejercicio adecuado y constante, mantener sanos a los diferentes órganos que están involucrados en esto es crucial. Evitar actividades que puedan dañar a los pulmones, como el tabaquismo, o al corazón, como una dieta alta en grasas y colesterol malo, puede ayudar a la mejora del sistema cardiovascular. 

 

 

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